Не только солнце: пять продуктов, которые помогут получить больше витамина D

Витамин D

Даже регулярное пребывание на солнце не всегда достаточно для поддержания необходимого уровня витамина D. Диетологи назвали пять продуктов, которые могут стать его дополнительными источниками.

Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поддержания здоровья костей и нормальной работы иммунной системы. В то же время получить достаточное количество этого вещества только из пищи непросто, ведь его естественных пищевых источников относительно мало.

Об этом сообщило издание martha stewart.

Почему организму может не хватать витамина D

Основным источником витамина D для большинства людей является солнечный свет. Под воздействием УФБ-лучей в коже запускается процесс, в результате которого организм вырабатывает этот витамин.

Однако эффективность такого механизма зависит от многих факторов. Среди них — время года и количество солнечного света, время, проводимое на улице, возраст и уровень меланина в коже. Регулярное использование солнцезащитных средств также может снижать синтез витамина D.

Согласно рекомендациям Национального института здоровья США, взрослым в возрасте от 19 до 70 лет необходимо получать 600 МЕ, или 15 мкг, витамина D в сутки. После 70 лет рекомендуемая доза увеличивается до 800 МЕ, или 20 мкг.

Какие продукты содержат витамин D

Диетологи Лусиана Соарес и Николь Роуч назвали пять продуктов, которые могут стать источниками витамина D в рационе.

• Грибы. Особенно много витамина D могут содержать грибы, подвергшиеся воздействию солнечного или ультрафиолетового света. По словам Соареса, в зависимости от вида и способа выращивания одна порция может содержать от менее чем 50 до более чем 1000 МЕ витамина D.

• Жирная рыба. Лосось, радужная форель, сельдь, сардины и скумбрия относятся к лучшим природным источникам этого вещества. Например, в 85 г приготовленного атлантического лосося содержится около 447 МЕ витамина D, а в банке сардин — примерно 178 МЕ. Такая рыба также является источником белка и омега-3 жирных кислот.

• Обогащенное молоко. В США молоко часто дополнительно обогащают витамином D. По словам Соареса, стакан такого продукта может содержать около 100 МЕ витамина D и примерно 300 мг кальция. В то же время содержание витамина зависит от конкретного продукта и страны его производства.

• Яичный желток. Одно яйцо не обеспечит суточную потребность в витамине D, однако желток является одним из его природных пищевых источников. По данным Университета Джонса Хопкинса, один желток содержит около 20 МЕ. Кроме того, в нём присутствуют холин, ненасыщенные жиры, лютеин и зеаксантин.

• Говяжья печень. Она содержит значительно меньше витамина D, чем жирная рыба или некоторые грибы: в порции тушеной печени весом 85 г — около 3,4 МЕ. В то же время этот продукт является источником других питательных веществ, в частности белка и витамина А.

Напомним, что правило «выпил кофе — выпей и стакан воды» известно многим. Однако контролируемое исследование показало, что для тех, кто регулярно употребляет кофеин, ситуация не столь однозначна.

ИСТОЧНИК: https://tsn.ua/ru/